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Cuisine : faites-vous plaisir, sans viande

Le principal reproche que les médecins nutritionnistes adressent aux végétariens est le fait de s’exposer à des carences en acides aminés essentiels, en acides gras oméga 3, en vitamine B12 et en fer. Autant de nutriments que l’on retrouve dans les protéines animales.

Mais pas seulement.Les protéines végétales pour remplacer les animalesEn effet, et heureusement pour les adeptes du végétarisme, il existe des protéines végétales.Les trois principales sources sont les légumineuses, les céréales ainsi que les fruits oléagineux.

A noter que parmi les légumineuses, il en existe une aux caractéristiques particulières qui en fait un aliment un peu à part : le soja. Sa composition en acides aminés essentiels est tellement similaire à celle de la viande que le soja est considéré comme un substitut parfait aux produits carnés.

Il en est de même d’ailleurs du quinoa.Du fer dans les abricots et les brocolis, de la vitamine B12 dans le seigleConcernant le fer, les végétariens pourront cet été puiser dans les abricots, les figues ou encore les prunes. Du côté des légumes, place au persil, aux brocolis, aux haricots verts.

Pour la vitamine B12, les céréales permettent en partie de faire le plein ! Avec par exemple de l’orge, du seigle ou bien du son.
Photo Flickr CC By 2.0 WordRidden Des plats completsPour tout à la fois éviter les carences et se régaler, optez pour la poêlée méditerranéenne.

Au menu des aubergines, des courgettes, des poivrons et des olives. Vous pourrez l’enrichir de pois chiches. Et si vous l’accompagnez de riz, voilà un plat complet ! Le classique taboulé saura ravir vos papilles et respectera votre régime alimentaire. Vous pourrez y ajouter des poivrons, des carottes râpées, des olives, des câpres, des pommes, de l’oignon cru ou des échalotes.

Là encore, vous pourrez déguster un plat varié et parfaitement équilibré.Pensez au tofuPour terminer, nous vous proposons une idée originale, des brochettes de tofu mariné.Préparez une marinade bien relevée avec de l’huile, du jus de citron, de la sauce soja et des épices au choix (gingembre, cumin, piment…).

Coupez du tofu en dés et faites-les tremper avec les légumes préparés (champignons, tomates, cerises, poivrons..). Enfilez les brochettes et faites griller sur toutes les faces.Pour l’accompagnement, une céréale type boulghour, riz ou semoule fera parfaitement l’affaire.

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